內容簡介

《健身魔法》從健身實用的角度出發，詳細地講解了CrossFit 健身方法中力量和體能訓練的基本方法，包括心肺功能、敏捷、力量、柔韌性、協調性、身體控制能力等多方面。

《健身魔法》共分7 章，介紹了船式和燕飛、倒支撐、壺鈴、跳箱、跑、劃船、雙搖、波比跳、前蹲、深蹲、實力推、俯臥撐、引體向上、硬拉、高翻、拉伸和營養補劑等內容。

《健身魔法》圖文并茂，秉承了基礎姿勢與實戰相結合的特點，其內容簡單易懂、結構清晰、實用性強，適合于健身人士、CrossFit 訓練者、大中院校師生及健身機構使用，同時也是健身愛好者的必備參考書。

前言

因為命運從不做交易，每一次的嘗試都是豪賭！

——題記

一、“你好，阿諾德，我來了！”

漂洋過海，來到了美國。每一個離鄉的人都像風箏，無論飛多遠，身后總有一根細線，一端連接著我的心，一端連接著祖國的手！

掌聲雷動，我成為整座舞臺的焦點，現場為之歡騰！此時，無數光環加諸我身，聚光燈為我而照亮！只是，久違的欣喜很快平復，隨之而來的，卻是一絲微小的顫動，逐漸蔓延到靈魂的深處，萌發、生長、充盈！猶如那張照片中，國旗披在身上的那一刻，我濕潤了雙眸！

我，是牟叢。

歌德曾說：“凡不是就著淚水吃過面包的人，難以懂得人生之味。”的確，人生不僅像是一次豪賭，更像是一場旅行。也許隨興，也許刻意。但是，最美的都是走過的風景。須知，風景雖美，透過淚水！

你在別人眼中的靚麗，只是光鮮的衣著。就像我常說：“衣裝可以變幻無窮，只有布料之下，才是真實的自己。”就像榮譽和光環，那是上天對你努力的表彰，但是也會同照片一樣，久而泛黃，畢竟只是過去的記憶，猶如一件沉重的包裹，也似拖在身后那長長的車轍。

擦掉軟弱的眼淚，丟掉無謂的虛名。就如艾德蒙•斯賓塞所言：“如果沒有什么失去的，就擁有可以發生的，如果尋找的話。”這樣才能走得更遠！所以，既然眼睛用來目視前方，那我更要快步輕裝。

“人生要有夢想，過程才是最精彩的，結果并不重要。”這是我時常掛在嘴邊的一句話。人生像是一次旅行，最美麗的是路過的風景。也許這次旅行要走很遠，但是每一個終點都將成為新的起點，因為遠方還有更多旖旎的風光！

有人會說，你這么想是否有些烏托邦！其實每個人都有一個夢想，這是上天賜予我們的希望。何必去為他人偽裝，應該重拾自己的理想！人生的軌跡也許相交，但豈能重疊，那就意味著你在為別人而妥協，放棄了屬于自己的信念。

我知道在社會中生存，并非像做一道簡單的選擇題那么容易，其中應該沒有人生這一選項。瞬息萬變的當今社會，再也難找出永恒不變的事物，父母對于子女的期許，也許只是美好的希冀，自己對未來的憧憬，也許只是甜蜜的夢想。而站在人生岔路口，發現只有自己和未知的遠方時，自己又該如何抉擇？踟躕難決？原地不動？打道回府？還是選擇一個方向，用自己的青春乃至一生去證明：我可以把握自己的命運？

世上本沒有成功這一學問，所謂成功學，也不過是一些人拿來招搖撞騙的幌子。如果成功可以復制，那么成功對每個人來說，還有什么誘惑力和吸引力呢？每一個人都有每一個人的幸福，每一段路都有每一段路的精彩。所以，我在此處談自己的經歷與觀點，并不是讓別人亦步亦趨地追隨。因為我在那個岔路口，謀劃過未來的前景，權衡過此行的得失，推測過可能的結局。之后，收拾行囊，整裝待發，昂首闊步，絕不回頭！

二、人生如寄，Stand By Me ！

熟悉我的人都知道，我曾就讀于中央戲劇學院，所學的專業也和健身毫無關聯。順利畢業之后，也在一家事業單位短暫地工作過，而穩定的工作和收入，似乎并不能滿足我的人生追求。準確地說，我對于健身的興趣并非從畢業后才開始！

早在高中時期，我便是七項全能運動員。似乎從那時起，我的一切愛好都和運動有著千絲萬縷的聯系。還在上大學時，記得是2006 年，我突然萌生了去參加奧林匹克大賽的念頭。現在回想起來，我都覺得十分瘋狂。

由于長期的體育訓練，讓我對健身并不陌生。我曾經練過很多年舞蹈，身體的柔韌性和協調性足以讓我做出流暢而優雅的技術動作。與此同時，長期進行舞蹈訓練還可以顯著提升自身的形體，增加線條感，這對于健身比賽的選手至關重要。舞蹈可以讓形體的曲線更加柔美，肌肉的質地愈發緊實，而這些，恰恰是一名健美選手夢寐以求的目標。特別是同年9 月，我正式開始參加專業比賽之后，舞蹈的作用越發突顯。

毫不夸張地講，在絕大多數人的意識中，健身比賽似乎就是比拼肌肉的圍度，甚至還有人認為這是力量的博弈。錯！大錯特錯！

健身不僅僅是一門科學，還是一門綜合的學科；健身不僅需要肌肉的力量感，更需要形體的美感和肢體動作的表現力！沒錯！這是一項追求美的運動，這是一門藝術！

既然作為一門藝術，最關鍵的就是傳遞美的能力和對觀眾的感染力。國際健美界中不乏塊頭很大的健美選手，然而成績卻不盡如人意。因為缺少對整體動作的美化和培訓，過分追求大肌肉群的視覺沖擊，自然顯得笨拙而生澀。而有些則是因為忽略了小肌肉群的訓練，對于不同部位肌肉的訓練有所偏廢，導致形體失諧。這些都是很難令觀眾感受到健與美的統一，故而在國際賽事上的名次會受到極大影響！

為什么我之前一再重申我曾練習過多年的舞蹈，那是因為舞蹈訓練不僅對于塑型修體至關重要，而且長期練習者，骨骼與肌肉的比例會更加趨于完美，對肌肉力度的把控能力顯著提升，這些都是健美比賽評分中不容忽視的“標桿”！

其實，舞蹈的理念與現代健美融合，并不是近期才出現的趨勢。

早在20 世紀70 年代，家喻戶曉的健美先生——阿諾德•施瓦辛格的所有舞臺造型、動作，無一不出自“舞蹈家”之手。

如何將重心拿捏得恰到好處，讓觀眾獲得穩定感？做機械的回轉動作時，如何更加自然協調？目光應該看向何處，才可以更好地引導觀眾博得喝彩？這些已經是塑肌范疇之外的知識了。嚴格地講，只有舞蹈家才會去思考這些問題，在現代健美比賽中，也成了職業健美選手的“必修課”！

在這里簡單闡釋一下健美比賽的評分標準，大家便會清楚上述所言非虛。

首先，以男子為例，滿分100 分，有以下五大評分點。

① 對肌肉的評分比重占60%。

② 對勻稱性的評分比重占10%。

③ 對造型的評價比重占10%。

④ 對氣質的評價比重占10%。

⑤ 對肌膚的評價比重占10%。

從這五大評分點來看，對肌肉的考核比重占絕對的優勢。而我上面所說“大塊頭”未必取得好名次的話，便似乎有自相矛盾之嫌。

然而，并非如此，這要一點一點地說。

的確，綜合評定中對肌肉的評分比重為60%。但是，一般人都忽略了一個事實，那就是對肌肉的評定不僅限于圍度這一項，其中還包括力度和密度。剖析來看，一目了然。肌肉圍度一項的比重只占20%，而其后的勻稱性、造型、氣質，乃至肌膚的彈性都會比一般人好很多。而在評定肌肉環節中，如何把握肌肉力度，如何增加肌肉質地？最好的辦法還是舞蹈！

若以女子健身為例，作簡單的介紹，則更加突顯了上述的觀點。

同樣，滿分還是100 分，女子健美比賽的評分標準通常有以下四點。

① 體魄健壯，占比重25% 左右。

② 骨架勻稱，占比重25% 左右。

③ 線條明晰，占比重25% 左右。

④ 氣質高雅，占比重25% 左右。

肌肉、骨骼、曲線、氣質，不難看出女子健美選拔的標準更加側重“美”，而非“力”！而練習舞蹈的妙處，我已經說了很多，便不再贅述。

說了這么多關于舞蹈的作用，也許有些人會感覺跑題了。實則不然！還記得我之前提到的2006 年9 月開始參加專業比賽，到2010 年我代表安徽省參加全國體育大會奪得冠軍，再到2012 年亞洲健美錦標賽上斬獲頭籌，最后走了到2017 年阿諾德傳統賽的賽場。11 年的征途，11 年的闖蕩，我也改變了很多，更加成熟了，甚至有人戲稱我是“從冠軍到冠軍的傳奇”，我不置可否。然而我最想感謝的是“舞蹈”帶給我的氣質，也是憑借這種氣質，我最終在異國的土地，披上了五星紅旗。

而這種氣質是——從容。

三、“窈窕淑女，君子好逑”

選手們紛紛走上舞臺，紛紛洋溢著夸張的微笑，極力彰顯力量感的同時，帶有很強的“侵略性”。而在這種國際健美大賽中，每一位歐美選手，幾乎毫無例外都是以這種大開大闔的動作，在臺上“炫耀”著自我。西方文化有異中華，似乎缺少含蓄之美的土壤。張揚而奔放幾乎可稱為西方世界的文化符號，而且形成了西方人思維方式和行為規范上的常態。

一旦形成慣性，或者習以為常，那么在價值取向和審美標準上必然會發生固化。曾經和朋友聊天，當談起中西方審美觀念的差異時，朋友無不深情地說：“其實差異不在文化而在于歷史！”誠如那位友人所言，表象只是文化認同感的分歧，實際上是由不同的歷史背景，社會環境迥異所造成的。為了之后的敘述，這一點的確有必要講清楚。

歐洲文明，又叫歐陸文明，雖然有一個“陸”字，實則與中華文明這種大陸文明沒有太多共性。它起源于地中海一個名叫“克里特”的小島，這個島中也僅僅出產一些橄欖和葡萄。于是在歐洲文明伊始，便是伴隨著交換與貿易。而恰恰是因為這一點，塑造了歐洲人獨特的張揚外露的性格特征。

自中央戲劇學院畢業以后，我轉赴澳大利亞馬丁商學院讀MBA（工商管理碩士）專業。跨專業的學科，使我深諳商業文明的基石是交換，而這恰恰也是市場營銷的本質。所以，歐洲人相比較亞洲人更加善于交流，更加直截了當，這不僅為長期從事商業貿易的文明所固有，也是其商業革命早于東方的原因。

而在阿諾德傳統賽上的造型動作展示，恰恰就是在“推銷”自己。

所以，歐美選手通常便會不遺余力地對評委和觀眾展示自己的一切，往往會讓人感到“用力過猛”。而這種表現形式，恰恰與東方古老的哲學思想是背道而馳的。

首先值得一提的是老莊哲學，在這門起源于春秋戰國時代的學術中，將人的處世態度分成“無為、不爭、若水、守雌”。這些看似毫無競爭意識的處世主張，實則柔中有剛，剛柔互濟。眾所周知，木頭的硬度要遠遠小于玻璃，然而兩者的撞擊結果不言而喻。所以，剛強和柔弱都是相對而言的，沒有一成不變的態勢。蟻穴潰堤、水滴石穿，皆是“以弱勝強”！

北宋文學巨擘蘇子瞻，便很好地繼承并發展了老莊的哲學思想，并且與儒家學說、佛教禪意很好地相結合，開創出儒釋道三教合一的新格局！他的一首《沁園春》中的“用舍由時，行藏在我”一句，便很好地詮釋了這個主張。因此，針對歐美選手張揚的個性、夸張的動作造型，我完全采取一種以退為進、收放自如的對策。

款步蓮移，媚態自然。眉妝宮樣，含辭未吐。用端淑恬靜的舉止，反襯健美身姿的張力，動中有靜、以靜制動；用顧盼生輝的目光，傳遞東方特有的韻味，此時無聲、更勝有聲！如果細心觀察我的比賽視頻，不難發現，我動作的節奏較其他選手更為緩慢，慢條斯理、不疾不徐。因為這正是我強調的“從容”，只有從容，才能飽滿地體現出東方韻味獨特的美。這如同茶道與快餐，前者雖慢，慢是為了沉淀，沉淀中品鑒一種閑適之趣，在悠然中體味別樣的智慧；而后者雖快，快是一種目的，目的只是單純地為了果腹而已，而在快節奏中錯失掉很多可以捕捉的“美感”！

而且，幾乎“從容”貫穿于我比賽的所有細節之中，每一個轉身，每一次展臂，每一抹微笑，都做到自然、靈動。然而我并不會“一勞永逸”地和盤托出這種美的全部，而是“細水長流”，一點一點地將這種美的面紗剝離，最后完全呈現在評委與觀眾面前。在這期間，我會主動用眼神和裁判交流，因為只有目光才可以觸抵心靈。我要在他們的眼中看到對這種美的陶醉，找到對我的肯定！

為了達到內斂而不失神采，嫻儀而飽含情感，我著實下了一番功夫。還以職業賽場的歐美選手為例，他們的笑容永遠是十分生硬的，嘴角向兩邊不自然地伸展，所以這樣的表情很難真正打動觀眾和評委。而我則是另辟蹊徑，仔細觀看比賽視頻的話，你會發現我“笑不露齒”，而是盡力用眼神去“傳情達意”。如果能做到寫意天然，那么必將無懈可擊！

外國人對東方美的理解，普遍還停留在動畫片《花木蘭》那個階段。他們總會想當然地將自己對于西方女性的審美標準，強行灌注到對東方女性的審美之中。于是，就像花木蘭一般，如鋼叉般的兩道劍眉，便順理成章地成為東方女性“美”的體現！

這次參加大賽也不例外，化妝是賽會主辦方統一安排的。所以當我看到了化妝師為我添上了兩道“劍眉”、高光度濃重的眼影后，我心里暗道不妙。因為這樣看，會讓人感覺你的一雙眼睛是腫的，而且毫無神采可言。沒有辦法，為了不影響比賽的效果和發揮，我只好偷偷躲到洗手間去調整，眉毛加粗了幾分，刷得更如煙似霧，順便又添上了眼睫毛，更增添了幾分神韻！

于是乎，這次大賽，不僅成為展現自我的舞臺和向更高更遠邁進的起點；更是一次勇敢的嘗試，驗證自己對于東方美感的把握，是準確的、無誤的；這還是一次賭博，賭的是我可以在短時間內，令在場的評委和觀眾，欣然接受獨特的東方韻味。而籌碼，卻是我這十余年來的付出與堅守！

我在舞臺上“從容”而舒緩，但心中仍然緊張而忐忑。評委和觀眾們會認可慣常審美之外的事物嗎？

我的擔心是多余的，因為我看到了他們的眼睛。他們眼中閃爍的驚喜和激動分明在說：“東方美人，冠軍是你的了！”

四、可知“我”的前世今生？

也許有人會詬病我說，你的異軍突起拔得頭籌，不過是因為你在和評委“打心理戰”。實情并非如此，眾所周知，只需要進入阿諾德傳統賽的賽場，便已經證明了自己的實力。因為阿諾德傳統賽的選手必須經過十分嚴格的篩選。而參與這次大賽，我的體脂已減到最低，周身線條極其符合此項目之精髓。可以說，我只是將評委與現場觀眾帶進了東方韻味的殿堂，而我最終的奪冠還是依靠著無可挑剔的實力。

其實，我并不是我國第一位進入阿諾德傳統賽的選手，只是第一位女子選手。早在2014 年，在阿諾德傳統賽業余組90kg 級別較量中，姜熹作為中國健美一號人物脫穎而出，奪得亞軍。雖然惜敗對手屈居第二名，但是這是我國健美界的一個里程碑式的跨越，也是中國健美選手走出國門，登上國際舞臺的歷史性突破！

然而就如同姜熹備賽時對媒體透露的一樣，國內健美選手同國外頂尖選手之間，仍有很大的差距。他形象地比喻，中國選手進入阿諾德賽事，便如同中國男足獲得進入世界杯的資格。而在此賽事中決賽逐鹿，就好比男足奪得世界杯冠軍！雖然他的這番話著實給了男足不小的“壓力”，但是，以中國健美界目前的發展水平來衡量，誠哉斯言！

眾所周知，健美運動最早出現于19 世紀末。然而如今我們去看文藝復興時期或者更早的雕塑作品，不難發現，其實健美的觀念早在古希臘時期便已萌芽，只是缺少必要的文字記載，但是卻被雕塑家們忠實地記錄了下來。

19 世紀晚期，德國人尤金•山道通過對人體美的研究，首創了健美運動的各種姿勢，從而也奠定了如今健美運動的原則基礎。

1901 年9 月14 日，在經過3 年的準備后，全世界第一次健美比賽在英國倫敦皇家阿伯特劇院舉辦。尤金•山道作為評委之一出席了賽事。

這場命名為“偉大的比賽”的賽事，頒發給最終的勝利者，來自英格蘭諾丁漢的威廉•穆雷的獎杯是由雕塑家弗萊德里克•坡梅洛伊創作的尤金•山道本人的銅像。而如今頂級的健美比賽“奧林匹亞先生”大賽，自1977 年開始，所頒發的獎杯便改為與歷史上第一場健美比賽造型一模一樣的山道銅像。

尤金•山道對健美的貢獻，奠定了現代健美運動的基礎，標志著早期健美運動的興起。同時，他也被國際公認為“健美運動的創始人”和“世界第一位健美運動員”。這個時期可以理解為健美運動作為一項體育賽事，逐步走進人們生活的“嬰兒”階段。

看到這里，大家一定覺得我所述冗余。為什么要提健美的發展歷史呢？我知道，很多人心中都有這樣一個疑問，健身愛好者也會有類似的苦惱，就是自己很努力地練習，然后卻未能得償所愿，投入了大量的精力和時間，最后事倍功半。

這就是我下面所將涉及的，關于中外健美運動的對比。我在今年賽后接受采訪時曾表示：“人文這一點是最應著重強調的。以前亞洲選手在國際健美賽事上獲獎，為什么沒有那么轟動？因為他們的飲食、訓練，從頭到尾都是在國外環境中進行的。”這意味著什么？這意味著雖然我國健美運動蓬勃興起，但是和國際頂尖水平仍有很大距離。

究其原因，不勝枚舉。早在中華人民共和國成立以前，中國第一位健美運動的推廣者，被譽為“中國健美運動之父”的趙竹光，便在1930 年創辦了我國第一家健美組織“滬江大學健美會”，并于1934 年由其本人翻譯出版美國列戴民編著的《肌肉發達法》一書，于1940 年創辦了“上海健身學院”。這也是我國首家系統地按照健美方法，通過科學訓練、有效利用器械來指導健美教學的學府。

從這一點上可以看到，中國的健美運動，雖然略晚于西方，但是當時仍與國際同期發展步調一致。然而，這種發展受制于當時的國際和社會環境。動蕩戰亂、生活貧困、體質低下嚴重地阻礙了健美運動在中國的傳播與發展，形成了不良的“間斷式發展”模式。所以在20 世紀后半葉，未能趕上“健美黃金時代”，導致了我國目前健美界落后于國際先進水平。

所謂“健美的黃金時代”，便是1940 年至1970 年前后。在這期間，不斷涌現出非常著名的健美選手，以李•哈尼的成就最為突顯。20 世紀40 年代之前，“現代健美之父”尤金•山道極力推崇的“希臘是審美”標準，刻板地以數學標尺來衡量人體的美感，在第二次世界大戰之后，慢慢淡出了健美界。人們開始追求更加壯碩的體格和更大圍度的飽滿肌肉，以及更完美的肌肉對稱性、輪廓線及更大尺度的肌肉分離度。這標志著早期健美的審美觀發生了改變。

改善訓練的技巧、提高營養的攝入以及合理使用器械并設計制造針對性的訓練器材進行健美鍛煉，成為這個時期健美運動的標志。與此同時，新的健美比賽也應運而生，這更類似于我們今天所看到“奧賽”或者“諾賽”。

這也表明現代健美由一項運動，蛻變為一門系統完整的學科。

由于我國現代健美運動起步較晚，因此雖然已經有具備參與國際大賽的優秀選手，然而整體行業較國際水平還處于初生階段。我國18 ～ 50 歲之間對運動相關產品和服務有需求的人數已經超過4億，健身行業作為一個朝陽產業正處在高速發展階段。

行業內部發展規劃、健美行業政策法規以及監督審核體系確立都逐步與國際接軌，這也從一個側面反映出我國健美運動的生機。只有與國際頂尖水平比肩的科學化、規范化的行業管理模式，健康穩定的行業機制，才可以培養出世界頂級的健美選手，使我國的健美運動水平提升到一個新的高度。

當然，這僅僅是一個方面。我個人認為，經濟的飛速發展，人民生活水平的提高，是目前健美運動興旺發達的前提。我曾說過“付出的精力沒有超過30% 的時候，它是我的愛好。當投入的精力超過50% 以后，我就越來越看重它了，付出的越來越多，它便慢慢成了我的事業！”這很像現代著名作家冰心所說：“娛樂至少與工作有同等的價值，或者說娛樂是工作之一部分。”的確，當你對一個事物產生了濃厚的興趣，你便成為它的“一部分”！

然而，就像我開篇所說，人生有很多選擇，但是有些抉擇并非出自本意，實乃被迫。我將健美當作自己的職業已逾十載。初出茅廬之時，我放棄了令人羨慕的事業單位的穩定工作，這意味著我便如同不系之舟，真正被拋向了社會。起初，我發現賽事有大量的市場工作，當時我非常興奮。這些工作雖然忙碌，但是若能把自己熱愛的運動作為自己的職業，這是一件令任何人都會興奮的事情！但是，現實的壓力，足以撕碎任何夢想。

“在那時，當教練的發展前景并不能負擔生活。”這是我那時經常跟別人談起的。

健身對于一般人來講，是一項運動。而我卻把它當作了一種生活態度。健身賦予我的，是它帶給我福利，給生活帶來的改變。歐陽修曾言：“視其所好，可以知其人焉。”因為命運從不做交易，每一次嘗試都是豪賭！我身邊的優秀的健美愛好者、教練，很多都為生活所累，不得不放棄一生的至愛。我想說，我能走到今天并不是因為我比他們更出色或是堅持不懈、持之以恒地堅守，不，都不是！我只是比他們多了那么一丁點兒的運氣，讓我沒有跌倒在追逐

夢想的道路上。

所以我在惋惜的同時，暗下決心：如果不能用我的畢生，照亮健美這項運動。那么，就讓這項運動，照亮我的一生吧！

五、“訓練歧途”VS“健身魔法”

我曾對別人說過：“比賽如同花錢，把自己日常鍛煉所獲的‘財富’展示給觀眾和評委。看，這就是我雄厚的‘資產’！”記得是2006 年，我將健美運動作為我的職業，并且在業內嶄露頭角，在一些比賽中“摘金奪銀”。當時就有不少朋友說我很有天賦，天生就是吃這碗飯的。當然，我也覺得對于健美運動，無論從理解能力還是體能素質，我都比常人更具優勢。但是，天賦可以幫助你從蕓蕓眾生之中脫穎而出，但是在到達一定高度之后，面對同樣是天賦異

稟的競爭對手，你需要倚仗什么？

答案是：拼努力！

的確，無論命運多么眷顧你，放棄努力都是在自斃。然而僅僅“埋頭苦干”“廢寢忘食”也是不可取的。經驗告訴我，科學的健身理念，永遠不離“循序漸進”這四個字。

其實，早在2014 年，中國“健美一哥”姜熹獲得阿諾德傳統賽業余組90kg 級亞軍之前，我獲得了亞洲全場冠軍之后，便已經具備申請“諾賽”的資格。然而，我并沒有“率性一搏”，反而是“銷聲匿跡”，潛心修煉去了。

我的追求是：我一定要參與“諾賽”，并且要在毫無爭議的情況下，奪取桂冠！我要讓世人見證一點，那就是“諾賽”的冠軍獎杯，是你們捧給我的，而非強求得來的！我就是要在更高的起點上，獲得絕對的認可！

我每日的訓練都會做到100%，有時還會超越自己的極限，這樣會令我安心，會讓我感覺到，冠軍的獎杯志在必得。而我所謂的超越自己的極限，并不是說急功近利、拔苗助長。因而在此有必要交代清楚的，這也是很多健美愛好者的最大誤區！

努力不等于竭力，用功不等于貪功！

急于求成、操之過急都是健美身材的死敵！民諺說：“心急吃不了熱豆腐”“甭想一口吃個胖子”，話雖通俗，卻是一語中的、一針見血地指明了健美運動的正確之法。《老子》曾云：“合抱之木，生于毫末；九層之臺，起于累土。”一蹴而就、一勞永逸的事物，從來都不曾存在過。健美運動，亦概莫能外。

善于訓練的高手，一般都能很有規律地安排自己的鍛煉計劃。既讓自己可以有條不紊地進行日常的訓練，又不會讓自己的時間捉襟見肘，使自己狼狽不堪。其實我自己每天的訓練時間并不多，只有1 小時/ 天，4~5 天/ 周，而且在備賽訓練時，強度還要有所下降。很多人對此都會很困惑，認為既然是職業選手，那么每天都應該進行大量的訓練，以至于根本無暇他顧。實則不然，因為當每天的鍛煉量超過一個閾值，之后的鍛煉不僅沒有效果，反而是在過度消耗自己的體能，或者可以視作“自殘”。

鍛煉過度，幾乎是所有初學者的“必經之路”。初級訓練者對科學健身的知識往往知之甚少，只是憑借自己對健身的愛好，無節制地揮霍自己的熱情。他們想當然地認為，增加運動量就能取得更大的效果。被這種“扭曲”的觀念所左右，不少人的訓練強度可以達到4~5 小時/ 天，6 次/ 周，更有甚者干脆將一周的空閑都“撲”在了健身房中。

與此本質相同的健美鍛煉誤區是盲目延長訓練時長、肆意增加RM 負荷。前者，字面意思交代得很清楚，就是一種變相的過度訓練，表現為在規定時間內，通過隨意增加練習的組數和次數，妄圖尋找“捷徑”。而事實是，即便沒有增加鍛煉的時長，但是增加單位時間的鍛煉頻率，仍然會使訓練者更易疲乏，導致注意力渙散，肌肉呈現“超飽和”訓練狀態后，動作變形、訓練質量無法保證，而且更易引起運動損傷。

Repetition Maximun( 簡稱RM) 是指單一動作的最大重復次數。而肆意增加RM 負荷，是指不按照適宜自身的訓練重量，盲目貪圖大重量鍛煉，忽略了按部就班地增加訓練強度的準則，從而盲目訓練，最終造成了對身體的損害。

綜上所述，都是片面追求“高質量”訓練效果的做法，卻忽略了科學、健康、合理的健美鍛煉方法。這樣的訓練，首先是不能持之以恒的。其次，即便因為自身的毅力堅持了下來，那么日久年深，對自身的損耗便會越來越嚴重。無論如何，這樣都是欲速而不達的！

說到這里，問題便應運而生。有些朋友一定會問我，既然不能如此“貪得無厭”，但是如果每日只訓練一個小時或者一個半小時，而且每周僅僅鍛煉4 天左右，那練就一身健美的肌肉豈不遙遙無期了？

答案當然是否定的，而且是絕對的否定。要解釋這個問題，我們首先要從肌肉的生長這個角度去思考。肌肉為什么會生長？很多朋友會不假思索地回答：因為鍛煉呀！誠如所言，但是這個答案只是回答了促進肌肉生長的手段，并沒有真正解釋肌肉生長的機制和原理。

對于這點，我會在之后的章節中，更為系統地為大家講述。這里只是簡要地闡釋一二。

之前我說過，我的訓練量大致只占我日常生活時間的20%，甚至還要少。為什么我還能擁有令人羨慕的身材和體魄呢？這不單單是因為男女性別的差異，更主要的是，我除去十分重視日常訓練時的準確性、時效性和針對性等外，我還將大量的精力放在飲食方面。

當在鏡子中審視著我的肌肉線條時，我知道，支撐這個身體的是我的消化系統以及內分泌系統等內在因素！

有人說健美大師是吃出來的，雖然這句話顯得過于籠統，但是也不無道理。我在賽季和非賽季的食譜都是不一樣的。因為在賽季，我需要盡最大可能將熱量壓下來，這樣做不僅可以獲得更集中的注意力，精力也會顯著提高，對身體肌肉的敏感度會明顯增強，有利于賽場更加“得心應手、隨心所欲”地控制肌肉做出完美的動作。

而在非賽季時，如果仍然按照此方法執行，那么身體就會變得遲鈍、麻木。因為人體是自然界長期演化的產物，故務必遵循自然的規律。大自然分四季，四季分時令，時令分冷暖，那么人體也需要有緩急先后，高低起伏。飲食是持續訓練不竭的動力和源泉，那么同樣也需要曲線，有對比才會有高度。一成不變的飲食，只會使你的鍛煉成果“原地踏步”！

注意營養元素的攝入，是鍛煉強度的支點，也是夯實根基“量”的保證。最后，我淺談一下關于睡眠的重要意義。眾所周知，無論你用的是簡單的啞鈴或者杠鈴，還是復雜的高級器械，其最終目的，便是撕裂自己的肌肉纖維。為什么運動之后，我們會感覺到周身乏力、酸痛？乏力，是因為體能消耗造成的能量銳減，這個時候合理的飲食便如我之前所說，起到了決定性的作用。酸軟疼痛主要是因為肌肉纖維被拉斷，乳酸分泌并堆積造成的肌肉腫脹、酸疼。而這個時候，你最應該做的便是，按照科學合理的食譜飽餐一頓后，“認真”去睡覺。要知道，肌肉的生長大部分時間不是在鍛煉中，而是在睡覺時！

這也是我為什么經常提醒，并監督我自己工作室的教練的原因，重中之重不是對每一個會員進行科學細致地訓練，而是了解他們平時的飲食、休息情況，只有完全掌握了他們的作息時間，才能有的放矢地針對每個人，制訂合理的訓練計劃。可以說，對于每一個會員都是一份“私人訂制”的禮物！如果沒有很好的餐飲計劃和充足的睡眠休息來配合相應強度的訓練，那么我會要求教練取消該學員的課程約定。因為如果沒有后兩者的保障，訓練完畢后只會令該學員的身體更加虛弱，久而成疾，這樣不僅達不到相應的目的，反而會適得其反。“身體是革命的本錢”，這句話在健美運動中依然適用。

只有休息好了，才有能力去訓練。目前年輕人提倡高質量的生活品質，也帶動了健身、健美行業的發展，這固然是可喜的！但是，有些朋友會在個人狀態不佳時去健身房健身，覺得這樣可以令自己重新振奮。誠然，運動可以促使大腦分泌使人感到快樂的多巴胺和緩釋鎮痛或消極情緒的內啡肽，但是，不要忘了，健身的基礎，是自己的身體有“揮霍”剩余能量的資本，而不是“窮兵黷武”！

每個領域都有專業，健身領域概莫能外。健身是一個大健康、朝陽產業，中國現在是慢慢地發展。就教練而言，如果你的要求是在現有的身體條件上作改進，比如營養調整、有氧運動規范，那從業3～5 年的教練就可以指導你。但如果有更高的發展目標，那你需要資歷更長的教練；如果你想走專業之路，那就必須找到最頂尖的人來幫助你。一批既有知識又有豐富經驗的人才，方能真正引領這個行業。

六、寫在結尾的“開場白”

最后，我有幾句話想送給越來越多愛好健美運動的志同道合的朋友們，希望我在今后的健美道路上，能有你們的陪伴，能與你們共經風雨！

1. 實現夢想、永不放棄。

2. 一切結果因過程而精彩。

3. 生活在自己腳下，別人制定的路線，讓他去走好了。

4. 健美運動的舞臺十分炫目，希望今后能夠看到更多的中國面孔，

在國際的賽場上展示自我，讓祖國在新時代的活力，躍動于每個人的心中！

　　　牟 叢

目錄

開篇 1

CHAPTER 01  核心

1.1 船式和燕飛 9

1.1.1 船式教學 10

1.1.2 燕飛教學 11

1.1.3 錯誤動作 12

1.1.4 每日計劃 12

1.2 倒立支撐 14

1.2.1 教學 14

1.2.2 錯誤動作 17

1.2.3 每日計劃 17

1.3 壺鈴 18

1.3.1 教學 18

1.3.2 錯誤動作 20

1.3.3 每日計劃 20

1.4 跳箱 21

1.4.1 跳箱教學 21

1.4.2 錯誤動作 22

1.4.3 每日計劃 22

CHAPTER 02  有氧耐力

2.1 跑步 27

2.1.1 教學 27

2.1.2 常見錯誤 32

2.1.3 每日計劃 33

2.2 劃船 33

2.2.1 教學 33

2.2.2 錯誤動作 36

2.2.3 每日計劃 37

2.3 雙搖 37

2.3.1 教學 37

2.3.2 錯誤動作 39

2.3.3 每日計劃 39

2.4 波比跳 40

2.4.1 教學 40

2.4.2 錯誤動作 42

2.4.3 每日計劃 42

CHAPTER 03  蹲

3.1 深蹲 47

3.1.1 教學 47

3.1.2 錯誤動作 50

3.1.3 每日計劃 51

3.2 前蹲 52

3.2.1 教學 52

3.2.2 錯誤動作 56

3.2.3 每日計劃 57

CHAPTER 04  推

4.1 俯臥撐 61

4.1.1 教學 61

4.1.2 錯誤示范 63

4.1.3 每日計劃 64

4.2 實力推 64

4.2.1 教學 64

4.2.2 錯誤示范 67

4.2.3 每日計劃 67

CHAPTER 05  拉

5.1 引體向上 71

5.1.1 教學 71

5.1.2 錯誤示范 76

5.1.3 每日計劃 76

5.2 硬拉 76

5.2.1 教學 76

5.2.2 錯誤示范 79

5.2.3 每日計劃 80

5.3 高翻 80

5.3.1 教學 80

5.3.2 每日計劃 83

CHAPTER 06  拉伸

6.1 上肢A 面 87

6.1.1 拉伸的必要性 87

6.1.2 胸肌的拉伸方法 88

6.2 上肢B 面 90

6.3 下肢拉伸 94

CHAPTER 07  營養和補劑

Part1： 你到底需要吃多少？ 101

Part2： 你需要吃的是什么？ 104

Part3： 你在什么時候吃？ 112

Part4： 邊吃邊練，怎樣才對？ 114

Part5： 食物要對，補劑也要對 117